Jednostavan recept za povrćne ćufte od spanaća sa dodatkom sira, hranljive i lako ih je upotpuniti da dobijete zasit i potpun obrok. Osnova je kinoa koju ste prethodno skuvali (ili vam je preostala od ranije), sve je gotovo veoma brzo, a ćufte su u odličnom stanju danima, pa je veća doza čak i poželjna! :)

Kinoa ćufte sa spanaćem i sirom

Jedno od jela najčešće pravljenih u našoj kući već dugo vremena. Postoje dva razloga zašto recept do sad nisam podijelila sa vama. Prvi je što je kinoa, ili već kako se izgovara pravilno (quinoa), dosta strana namirnica na našim prostorima, a druga je što će ovo biti već ko zna koji recept inspirisan kulinarskim knjigama i blogom Green Kitchen Stories i što mi se čini da pretjerujem. Ponekad pomislim da ću im preuzeti blog, ali istina je da su moj veliki izvor inspiracije, a mnoga jela i poslastice su se istinski odomaćile u mojoj kuhinji.

Planirala sam da recept prilagodim tako da možete koristiti različite vrste povrća i zrnevlja i praviti različite tipove vegetarijanskih ćufti ili polpeta. Skoro da sam uspjela, ali bi to bio jedan od onih recepata gdje morate računati na svoj osjećaj da napravite dobar odnos sastojaka, jer se različiti sastojci različito ponašaju (recimo kinoa i pirinač, ili spanać i tikvica ili brokoli).

Na kraju, takve povrćne ćuftice uvijek dobro ispadnu, ali ove sa spanaćem i sirom su dugo vremena moj favorit i htjela sam da ih podijelim sa vama ovako kao zaseban post.

Znam da kinoa nije baš zastupljena kod nas, a znam i da je prilično skupa. I ako mene pitate, nije ni nešto najdivnijeg i najpunijeg ukusa što sam jela. Međutim, fantastičnih je nutritivnih svojstava, izuzetno hranljiva, jednostavna za pripremu i u ovom jelu je ubjedljivo najbolji izbor. Zaslužna je za predivnu hrskavost ćufti spolja, lijepu teksturu iznutra i daje suptilno orašast ukus. Kako je sama prilično neutralna, dozvoljava ostalim ukusima da pokažu svoj intenzitet i sve u svemu je jedno savršeno izbalansirano i zasito jelo.

Povrćne polpete od kinoe sa spanaćem i fetom, poslužene uz pečeno povrće, humus i meko kuvano jaje

Kinoa zapravo nije ni žitarica, već sjemenka zelene lisnate biljke poput spanaća ili blitve. Sjajna je namirnica, veoma hranljiva i odličan je izvor kvalitetnih ugljenih hidrata i vlakana, kao i bjelančevina biljnog porijekla. Zapravo, ona je jedna od rijetkih biljaka koje se smatraju izvorom kompletnih bjelančevina, što znači da uključuju svih devet esencijalnih amino kiselina i preporučuje se za ishranu vegetarijanaca, naročito vegana.

Sadrži antioksidante flavonoide, minerale među kojim se ističu mangan, magnezijum, forsor, gvožđe i cink, kao i B vitamine, među kojima se ističe folna kiselina. Svakako, namirnica kojoj treba dati šansu. Dosta je neutralnog ukusa i od nje možete praviti slatke kaše za doručak, a možete je koristiti kao prilog, za obrok salate, za čorbice, raznorazna povrćna zapečena jela i naravno, za ove ćuftice, što je u našoj kući i najčešća njena primjena. :)

Povrćne ćufte od kinoe sa spanaćem ili blitvom i sirom

Kuvana zrnca su lijepo rastresita i mekana, skoro kremasta, a opet uz minimalnu dozu hrskavosti koja je čini prijatnom za jelo. Može biti bijela, crna ili crvena, a postoje i kombinacije, pa kupite onu koju pronađete, sve će funkcionisati odlično. Prije kuvanja, važno je da je dobro isperete jer može biti malo gorkasta.

Prirodno je bez glutena i samim tim pogodna za osobe sa glutenskom netolerancijom. Takođe se zbog svog sastava preporučuje kao namirnica za kontrolisanje šećera u krvi, što znači da ne utiče na njegov brz porast, kao i za poboljšanje probave.

Ove vege ćufte gledajte kao dobar izvor bjelančevina (sadrže i jaja i sir) i složenih ugljenih hidrata, a za potpun obrok dodajte dosta svježe salate ili nekog blanširanog ili pečenog povrća, par kašika kuvanog pasulja, leblebije ili sočiva ili možda možete dodati kašiku-dvije domaćeg humusa, meko kuvano jaje ili već, šta vam padne na pamet, a da dobro se uklapa u čitavu priču. :)

Povrćne ćufte sa pečenom cveklom i šargarepom, namazom od leblebije, jajem i svježim povrćem

Za njih je neophodno kinou skuvati unaprijed, jer su ćufte neuporedivo bolje teksture i ukusa. U suprotnom, ako tek skuvate i prohladite kinou, potrebno je obično dodavati više ovsenih pahuljica da biste dobili dobru teksturu, a kad se isprže iznutra budu nekako vlažnije, što se meni manje dopada.

Uostalom, moja topla preporuka je da uvijek kuvate veću količinu raznog zrnevlja (pirinač, heljda, ječam, kinoa, bulgur, kamut), pasulja, leblebije i čvrstog sočiva (zeleno, puy sočivo ili beluga) i onda ih uvijek imate u frižideru da dodate jelima, obrok salatama ili čorbama, a ako vam dosadi, povrćne ćufte ili neka vrsta fritate su uvijek dobro rešenje.

Recept

Ćufte od kinoe sa spanaćem i fetom

prilagođen recept sa bloga Green Kitchen Stories
Povrćne ćufte od kinoe sa spanaćem i fetom Jednostavne povrćne ćufte koje kao osnovu imaju kuvanu kinou i spanać, kao vezivo služe jaja i ovsene pahuljice, a ukus je savršeno upotpunjen dodatkom slanog bijelog sira.
  • vrijeme pripreme: 25' + (30' čekanje)
  • vrijeme prženja: 25'
  • ukupno vrijeme: 50'
  • količina za 14-15 komada

Sastojci

  • 400g kuvane kinoe (oko 180g suve)
  • 100g ovsenih pahuljica
  • 150g feta sira
  • 4 jaja
  • 200-220g nasjeckanog svježeg spanaća (ili oko 400-450g mrznutog u listovima, otopljenog i ocijeđenog)*
  • pola kašičice soli (2-3g)*
  • biber po ukusu
  • ulje za prženje, 15-20g (kikirikijevo, rafinisano kokosovo ili po izboru)

Postupak

  1. Kuvanje kinoe - Uspite kinou u šerpu u kojoj ćete je kuvati, nalijte vodom, properite prstima, pa pažljivo prospite vodu. Tako je isperite još par puta, čime izbjevamo da bude gorkasta kasnije kad bude skuvana. Uspite dva puta količinu vode u odnosu na kinou, dodajte so (polovna ravne kašičice na ovu količinu) i pustite da proključa. Smanjite temperaturu i pustite da se krčka poklopljeno oko 12-15 minuta, dok ne upije sva voda. Ostavite poklopljeno još par minuta, izmiješajte, prespite u odgovarajuću posudu i pustite da se ohladi, a zatim poklopljeno čuvajte u frižideru do upotrebe. Za ovo jelo je potrebno da je unaprijed skuvate i ostavite u frižideru neko vrijeme, idealno jedan dan ili duže.
  2. U činiju ubacite kuvanu kinou, dodajte ovsene pahuljice, izmrvljen feta sir, so, biber. Probajte slanoću i ako nije malo slanije nego što biste voljeli, dodajte još trećinu kašičice soli. Dodajte jaja i opran, dobro osušen i nasjeckan spanać. Ukoliko koristite mrznuti spanać ili blitvu, prethodno ih otopite i dobro ocijedite višak tečnosti prije sjeckanja.
  3. Silikonskom spatulom ili rukama "umijesite" smjesu da se svi sastojci sjedine. Smjesa bi trebalo da bude suva, da se ne primijećuje nikakva tečnost, ali da i dalje bude mekana i ljepljiva. Ako djeluje previše žitko, dodajte još malo ovsenih pahuljica ili kašiku-dvije ovsenog brašna. Ubacite činiju u frižider i ostavite oko pola sata (ili duže) da se smjesa stegne.
  4. Kašikom odvajajte smjesu i vlažnim rukama oblikujte ćufte. Ja volim da sve budu jednake, tako da najprije izmjerim svaku da budu iste težine i te lopte stavim na dasku obloženu plastičnom folijom. Kad sve izmjerim, vlažnim rukama ih oblikujem da imaju formu debljih pljeskavica. Obično ih ostavim da budu 70-75g, što znači da će imati oko 65-70g kad se isprže.
  5. Zagrijte neprijanjajući tiganj. Dodajte kašiku ulja, a zatim jednu po jednu ćuftu tako da budu fino raspoređene u tiganju, da se međusobno ne dodiruju i da imate dovoljno prostora da ih okrenete. Vodite računa da je vatra srednje jaka kako se ne bi dogodilo da ulje počne da dimi i sa druge strane, da se ćufte prebrzo isprže spolja, a ostanu nepečene iznutra. Obično ćete ih pržiti iz više tura, zavisno od veličine tiganja. Kad dobiju tamnu zlatnu boju odozdo 3-4 minuta, okrenite i pržite ih i sa druge. Između svake nove ture očistite tiganj papirnim ubrusom kako biste izbjegli da ulje i komadići smjese pregore. Prenesite ih na tanjir obložen papirnim ubrusom koji će upiti višak masnoće. Nemojte se začuditi što su i dalje mekane, čim se blago ohlade očvrsnuće baš kako treba.
  6. Najbolje su kad se posluže odmah, ali su sjajne i hladne i tople i odlično se održavaju u frižideru i po 3-4 dana. Možete ih u narednim danima podgrijati u tiganju ili u mikrotalasnoj pećnici i biće kao nove.
  7. Ja ih obično služim baš kao što su naveli u originalnom receptu, kao dio činije sa svim i svačim. Najčešće dodam neku svježu salatu (paradajz, paprika, rukola, avokado, kupus salata...) ili pečeno povrće (patlidžan, karfiol, brokoli, korjenasto povrće poput šargarepe, cvekle, slatkog krompira...), zatim par kašika kuvanog pasulja, leblebije, sočiva ili napravim humus ili sličan namaz, nekad dodam neki sos na bazi grčkog jogurta ili neki preliv i najčešće stavim meko kuvano jaje. Ovo su neki predlozi, ali zaista ih možete ukombinovati sa svim i svačim. E da, a nekad samo ne mogu da zaboram da ih imam u frižideru i u nevrijeme izvučem kutiju iz frižidera i smažem jednu onako hladnu i bez dodataka. ;)

Napomene

  • Kinou je najbolje skuvati unaprijed, dan ranije ili čak ranije. Moje iskustvo je da su ove količine ostalih sastojaka savršene u tom slučaju, da je tekstura najbolja i da su najlakše za oblikovanje. Možete koristiti bilo koju kinou koju pronađete, crnu, bijelu, crvenu ili kombinaciju. Ukoliko volite da eksperimentišete, zamijenite je integralnim pirinčem, biće odličnog ukusa, ali možda morate popraviti odnos sastojaka da bi bile baš kako treba.
  • Ako imate mogućnost da koristite grčku fetu, ona je sjajna jer je intenzivnijeg ukusa (od ovčijeg ili ovčijeg i kozjeg mlijeka) i postojanija, pa ostanu čitavi komadi. U suprotnom, drugi ovčiji bijeli sir ili obična kravlja feta će takođe dobro obaviti funkciju.
  • Obično koristim svjež spanać u malim listovima (baby spinach), ali običan spanać ili blitva će poslužiti. Možete ih koristiti svježe i nasjeckati na prutiće, ili ih blanširati u vodi ili koristiti otopljene mrznute. Kad koristim svježe povrće, 200-250g je idealna mjera, dok blanširano ili mrznuto obično stavim više jer se ta mala količina nekako izgubi i ne osjeti dovoljno.
  • Ćufte su bez glutena, jer ga ni jedan sastojak prirodno ne sadrži. Međutim, ukoliko imate celijakiju ili alergiju na gluten, važno je da na pakovanju ovsenih pahuljica stoji oznaka, jer prilikom prerade, ovas može doći u kontakt sa drugim žitaricama koje sadrže gluten.

Nutritivne vrijednosti

    na 100g
  • energetska vrijednost: 183.7kcal
  • proteini: 9.1g
  • ukupno masti: 8.5g
  • ukupno ugljenih hidrata: 18g

    po komadu (~ 70g)
  • energetska vrijednost: 128.6kcal
  • proteini: 3.4g
  • ukupno masti: 6g
  • ukupno ugljenih hidrata: 12.6g

Evo par ideja za priloge koje biste mogli dodati ćuftama da biste dobili potpun i zasit obrok, od onoga što već imam na blogu. Osim toga, vidjećete i recept za druge vegetarijanske ćufte od pasulja, koje su takođe sjajne da ih napravite u većoj količini, i imate za naredne dane za burgere ili kao glavno jelo (vidjećete tamo razne ideje za služenje).