30. 11. 2016.

Prekonoćna ovsena kaša sa voćem

Ovsene/zobene pahuljice su jedna sjajna namirnica i predstavlja odličnu osnovu za ukusan i hranljiv doručak koji će vas dugo držati sitim. Tek kad vam kažem da je potrebno svega par minuta za pripremu i veoma je prilagodljiv, sigurna sam da nećete odoljeti!

Toliko dugo nisam pisala da osjećam da se i sam blog čudi kako sam se sjetila da postoji. Živa istina, žao mi je zbog njega, ali i zbog toga što ponekad imam osjećaj da nije fer da vam ne javim recept za neko novo jelo ili poslasticu koja me je oduševila.

Danas imam jednu super preporuku za doručak!

Prekonoćna zobena kaša sa bananom, kikiriki puterom i malinama

Doduše, nije ništa novo, već nešto što u ovoj ili onoj verziji često imam u frižideru, najčešće služi kao doručak, ali može biti svašta, ponekad i ručak (pst, nemojte reći da sam rekla!). Radi se o brzinskom i jednostavnom obroku, nema kuvanja i prlja se samo jedna omanja činija. Dodatna pogodnost je što se sve pripremi onda kad imate 5 do 10 minuta slobodno, a jede se kad poželite - već čeka!

Prekonoćne ovsena kaša (overnight oats) se pravi tako što pahuljice prelijete tečnošću i dodate im dodatke koji će učiniti obrok potpunim, dobro izbalansiranim i naravno, slasnim! Sve to izmiješate, ubacite u teglicu, zatvorite i ostavite u frižideru do jela. Pahuljice će omekšati i svi ukusi će se fino izmiješati. Ukoliko vam je važno (meni jeste), da biste dobili fin kontast dok jedete, prije jela kašu pospite nečim hrskavim poput granole, sjeckanih orašastih plodova ili istostiranih sjemenki, lomljenih kakao zrna, sjemenki konoplje (koje su mekane, ali i dalje daju zanimljiv kontrast) ili ako ste u tom raspoloženju, bogato pospite nasjeckanom tamnom čokoladom.

Overnight oats ili bircher musli sa voćem i kikiriki puterom

Donekle je slična mojoj hladnoj ovsenoj kaši sa voćem, ali se kod nje pahuljice potapaju u jogurtu i kasnije blendiraju sa ostalim sastojcima. U oba slučaja pahuljice "prenoće" u tečnosti, što ih čini, ne samo mekanijim i boljim za blendiranje (u drugom slučaju), već i značajno boljim za nas. Naš organizam ih u tom obliku bolje razlaže i apsorbuje hranljive sastojke.

Vjerovatno ste već čuli da su ovsene pahuljice zdrave, a ta osobina im se pripisuje zbog toga što su fantastičan izvor kvalitetnih ugljenih hidrata, a naročito jer sadrže veliku količinu vlakana, onih rastvorljivih i nerastvorljivih u vodi. Ta vlakna su uglavnom ono što ih čini tako dobrim za nas. Zahvaljujući svom sastavu, ovsene pahuljice sporo i ravnomjerno podižu nivo šećera u krvi, snižavaju loš i ukupan holesterol, fantastične su za probavu i dugo nas drže sitim. Takođe, za jednu žitaricu, odličan su izvor bjelančevina, kao i raznih vitamina i minerala.

Naravno, nisu svemoguće niti magične (nijedna namirnica nije!), ali predstavljaju odličnu osnovu za doručak, pune su energije, ali vas i dugo drže sitim. Tu nikako ne mislim da je dovoljno da uzmete dvije kašike pahuljica i nešto jogurta ili mlijeka i da to smatrate punim obrokom (možda ste to već i probali i shvatili da umirete od gladi za sat vremena).

Prekonoćne zobene pahuljice

Ako i dodate voće, neće biti dovoljno. Potrebna nam je i masnoća i bjelančevine da bi nas obrok držao sitim, a najlakši način da to postignete je da da posegnete za orašastim plodovima i sjemenkama (ja koristim putere koje sama umutim) ili recimo, kokosovim uljem. Ako koristite hladno cijeđeno, ono je super ukusno i mirisno i neće smetati, ali možete koristiti i laneno ulje ako ga možete pronaći jer je odličan izvor omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, u ovakve kaše možete dodati začine poput vanile, cimeta, kardamoma, đumbira, kurkume i slično ili neku "superhranu" koja vam prija i želite da poboljšati vitaminsko-mineralni profil jela. :) Svakako, pustite mašti na volju i pronađite svoju verziju. U receptu sam napisala samo jednu, ali vidjećete u napomenama da i od nje možete napraviti nekoliko varijanti. Uživajte!

Recept

Prekonoćne ovsene pahuljice sa voćem

Prekonoćna zobena kaša sa bananom, kikiriki puterom i malinama Jedna od mojih omiljenih verzija prekonoćnih ovsenih pahuljica. Potrebno je svega nekoliko sastojaka, nekoliko minuta za pripremu i najmanje nekoliko sati za "odmaranje" kaše u frižideru. Samo toliko, a dobili ste ukusan, zdrav i veoma zasit obrok! Kako vam to zvuči?!
  • vrijeme pripreme: 10'
  • ukupno vrijeme: 10'
  • količina za 1 osobu

Sastojci

  • 50g ovsenih pahuljica
  • 150ml mlijeka ili biljnog "mlijeka" (ovseno, bademovo, lješnikovo...)*
  • kašičica chia ili lanenih sjemenki, 3g
  • 1/2 banane srednje veličine, oko 60g
  • ravna kašika putera od orašastih plodova ili sjemenki, oko 20g*
  • puna kašika (20g) svježih ili mrznutih malina ili chia džema od bobičastog voća

Postupak

  1. U manju činiju stavite pahuljice i prelijte mlijekom. Dodajte kašičicu chia ili lanenih sjemenki (ucijelo ili mljevenih, po želji).
  2. Ispasirajte viljuškom bananu i dodajte je smjesi. Ubacite i ravnu kašiku putera od orašastih plodova, ja najčešće koristim kikirikijev ili lješnikov, ali birajte po svom ukusu. Sve dobro izmiješajte i prespite u teglicu ili šolju.
  3. Preko poređajte svježe ili mrznute maline ili neko drugo bobičasto voće (borovnice, kupine). Ukoliko ste već pravili moj "džem" od voća i chia sjemenki, zaslađenog urmama, znate vjerovatno koliko ga je korisno imati u frižideru za raznorazne namjene. Ovo bi bila jedna od najboljih. Umjesto voća stavite samo kašiku džema (ili koliko može stati) i zatvorite teglicu. Ubacite u frižider do ujutro ili pustite makar da odstoji par sati da bi ovsene pahuljice fino upile tečnost i da bi se ukusi proželi.
  4. Ovako napravljena kaša može stajati par dana u frižideru ako je u zatvorenoj teglici. Prije jela možete preko posuti nešto hrskavo (granola, konopljine sjemenke...) da bi postojao zanimljiv kontrast, ali to je sasvim proizvoljno. Sjajna je kao doručak kad ne morate da se zadržavate u kuhinji onako pospani i uvijek pri kašnjenju :), a možete samo teglicu pokupiti sa sobom i pojesti usput ili kasnije, na poslu. Ova kaša je sjajna za početak dana jer je veoma hranljiva, držaće vas dugo sitim i ako ćemo o zdravlju, već ste unijeli skoro polovinu dnevnih potreba za vlaknima u toku dana! To je velika stvar!

Napomene

  • Za sasvim bezglutensku verziju, potražite ovsene pahuljice na kojima stoji oznaka da ne sadrže gluten. Ovas u prirodnom stanju ne sadrži gluten, ali se prilikom prerade može dogoditi da dođe u kontakt sa pšenicom, raži ili ječmom, koji ga sadrže. Ako samo izbjevate hranu koja sadrži gluten, obične ovsene pahuljice su ok, ali ako imate celijakiju ili netoleranciju, onda je bolje da idete na sigurno.
  • Što se tiče tečnosti, možete koristiti kravlje mlijeko ili neki od napitaka poznatih pod nazivom "biljno mlijeko". Ja najčešće koristim ovseno kupovno (povoljne je cijene, organsko i ne sadrži ništa osim ovsa, vode i malo soli) ili domaće od orašastih plodova i/ili sjemenki. Odlična varijacija je da trećinu tečnosti zamijenite sokom od polovine pomorandže, dobiće divan osvježavajuć i pomalo tropski ukus. U tom slučaju, obično smanjim količinu banane ili stavim sitno narendanu malu jabuku, da bih zadržala istu slatkoću i slične nutritivne osobine obroka.
  • Orašasti plodovi su tu zbog ukusa, ali i zbog izbalansiranijeg i zasitijeg obroka. Oni će dati potrebnu dozu masnoće, nešto bjelančevina i vlakana. Umjesto njih, možete koristiti sjemenke po izboru. Kod mene je to uvijek u obliku već umućenog putera, ali ako nemate, možete staviti samo samljevene sjemenke ili orašaste plodove. U slučaju da ne želite ništa od toga, predložila bih da stavite kašičicu otopljenog kokosovog ulja ili da trećinu mlijeka zamijenite kokosovim mlijekom.
  • Nutritivne vrijednosti sam zapisala za čitavu porciju, da ne biste morali da preračunavate. Vidjećete da je jelo fino izbalansirano, ima dovoljno bjelančevina i masti, a od ukupne količine ugljenih hidrata, oko 12g su vlakna. Ovsene pahuljice su veoma "spore", što znači da sporo podižu nivo šećera u krvi jer su bogate vlaknima i najveći dio skroba iz njih se sporo apsorbuje i samim tim su dobra hrana za doručak. Pisaću uskoro o ovsenim pahuljicama, zašto se smatraju zdravom hranom i po kom principu utiču na regulisanje šećera u krvi, pomažu snižavanju holesterola, održavanju tjelesne težine i potpomažu probavni sistem.

Nutritivne vrijednosti

    po porciji
  • energetska vrijednost: 438kcal
  • proteini: 14.3g
  • ukupno masti: 15g
  • ukupno ugljenih hidrata: 65g
Ovsena kaša sa voćem

Ako ste poput mene, onda ste sigurno stalno u potrazi za novim idejama za doručak, a ovo bi bili moji predlozi. :)

Komentara: 17

  1. Nevjerojatno koji dobar blog! Bravo! Pratim Vas vec neko vrijeme i odusevljena sam s koliko ljubavi svaki segment obradite, kako detaljno a da covjek ipak ostane na blogu i ne pobjegne od previse info, kako nenapadno, kako svestrano. I mogla bih jos nabrajat al idem citat dalje! :) Svako dobro!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ma kakav dobar komentar! <3 <3 <3 Hvala puno, mnogo mi znače ovakve riječi, jer to znači da ispunjavam svoj cilj - da informišem, ali da ne uplašim ili ne dosadim i da kroz meni drage recepte pokažem da može biti zdravo i ukusno. :) Divni ste, uživajte u istraživanju! <3

      Izbriši
    2. I zdravo i ukusno i brzo za spremiti. A nesto za sebe moze naci svako. Meni osobno je super sto ima jako puno jela koja su vegetarijanska i sretna sam sto ovim blogom utjecete na sirenje svijest o tome koliko razlicitih jela moze biti... i zbilja uzivam u svatkoj fotki, objasnjenju, najavi. Ovo je kao full time job koji radite s puno odgovornosti, potpuno profesionalno a s osobnim pecatom. Eto. Kapa dolje! Jedan od najboljih blogova koje sam vidjela. Jedini problem je sto sam nemam izgovor za ne kuhati cesce ;)

      Izbriši
    3. Ovo je jedan od onih komentara na koje prosto ne znam kako da odgovorim, a da se dovoljno zahvalim i da dovoljno izrazim svoju radost zbog takvog mišljenja o blogu i onome što ulažem u njega. Hvala veliko još jednom! <3

      Izbriši
    4. Draga Milice, sretna sam da si sretna, zbilja imas zbog cega i biti, nema na cemu, zadovoljstvo je nas koji te pratimo. I sama puno dajem u ono sto radim i zato potpuno razumijem kako se mozes osjecat kad te neko osjeti...:) Šok i nevjerica!;) Uzivaj! Puno pozdrava, Vesna

      Izbriši
    5. p.s. spontani prelazak na Ti! :)

      Izbriši
  2. Drago mi je što si objavila ovaj recept. Mi to zovemo i rado jedemo: Bircher muesli. Mogu svakom preporučiti

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala, Dubravka! Da, to je isto što i "bircher muesli", a potpuno sam prilikom pisanja zaboravila da to pomenem. Hvala, dopisaću to naknadno. :)

      Izbriši
  3. Bas sam se uzelela tvojih recepta i veoma sam se obradovala kad sam jutros ugledala nov post na blogu! Super je ova kasa, nesto slicno pripremam i uvek se trudim da nesto izmenim u pripremi, pa makar to bilo i voce :-)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Draga Nataša, uvijek tako slatka i tu! <3 Hvala ti puno, znači mi! :*

      Izbriši
  4. Tek sam sinoc videla tvoj novi post i onda sam odmah napravila kasu. Imala sam sve sastojke kod kuce, pa sam se dala na posao. Uz ovsane pahuljice potrebila sam napitak od kokosa (ne mislim na kokosovo mleko koje ide u kari, vec nesto kao mleko sto koristi za smutije), chia semenke, kupine i puter od kikirikija (kupljeni). Greskom sam stavila citavu bananu. Jutros sam imala perfektan dorucak. Nisam dodavala granolu ili orasasto voce, meni je kasa i ovako bila sjajna. Ja obicno pravim ovsanu kasu sa vrelom vodom i mogu odmah da je jedem, mleko mi je previse tesko. Ali ova kombinacija je bila fenomenalna. Doduse nisam uspela sve da pojedem, ostala je otprilie cetvrtina, ali do rucka apsolutno nisam osetila glad ili potrebu da nesto jedem. Idealno za nas koji ustajemo rano i dorucujemo jos pre 7 sati. Isprobacu i druge varijante!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Slađa i njeni super detaljni i sjajni utisci! <3 Drago mi je da ti se dopala, a znam da ćeš isprobati sad raznorazne verzije. :) Suština je samo u tome da se manje-više održava odnos tečnosti i pahuljica, da bude prijatno slatko, ali ne previše i da bude dovoljno hranljivo, za šta su zaslužni i dodaci. To je to. :)
      Znam na šta misliš za mlijeko, to je ono tečno kokosovo mlijeko za piće, stoji u frižideru u radnjama.
      A to sa vrelom vodom vjerovatno misliš na kuvanu ovsenu kašu? Baš je često pravim sad kad je zahladnilo, samo što je najčešće služim uz hladno mlijeko (ili ovseno, bademovo). Imam na umu da napišem recept, pa baš da čujem onda da li i ti slično praviš. :) :*

      Izbriši
  5. Ja smućkala večeras, deci za doručak sutra :) Preventivno dodala i malo meda, znajući koga imam... :)

    OdgovoriIzbriši
  6. Update:
    Za prvi put nije loše prošlo :)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ej, super! Znala sam da ćeš probati. :) I dobro je što je makar prihvaćeno za prvi put, malo ćeš prilagoditi i vremenom će postati odlično - naravno, ukoliko klinci budu imali dovoljno strpljenja! :D :*

      Izbriši